サウナ→水風呂→外気浴（休憩）のステップでサウナを楽しむ温冷交代浴は、すっかりお馴染みの入浴方法となりました。しかし実際にどのような効果があるのかについて、詳しくは知らない方も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、温冷交代浴とは何か、どんな効果があるのかについて解説します。またサウナでの温冷交代浴の入り方や注意点についても解説していますので、入浴時の参考にしてください。
温冷交代浴とは？
温冷交代浴とは、温かいお湯と冷たい水風呂に交互に浸かる入浴方法のことです。サウナで体を温めてから、水風呂でクールダウンするサウナの入浴方法も温冷交代浴にあたります。
温冷交代浴には血行促進効果や自律神経のバランスを整えるといった効果があり、日常的な入浴はもちろん、温泉や銭湯、サウナなどで取り入れることで疲労回復やリフレッシュ効果を高めることができます。
温冷交代浴の2つの効果
ここでは温冷交代浴の効果を、より詳しく見ていきましょう。
温冷交代浴には大きく、
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血行促進による疲労回復やデトックス効果
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自律神経のバランスが整うリフレッシュ効果
の2つの効果があります。
効果1．血行促進による疲労回復やデトックス効果
1つ目の効果が血行促進による疲労回復やデトックス効果です。
温かいお風呂やサウナへ入ると、まず血管が拡張し、次に冷たいシャワーや水風呂に浸かると、血管は収縮します。この血管の拡張と収縮が繰り返されると、血管がポンプのように作用し、全身への血流が良くなります。
もともと人間の体にはこのポンプのような働き（ポンプ作用）が備わっていますが、運動不足や座りっぱなし、筋肉の衰えなどにより機能が低下してしまいます。
そこで温冷交代浴によりポンプの働きを促すことで、血行の流れを改善。蓄積された疲労物質や老廃物の排出を促しことで、疲労回復やデトックス効果が期待できます。
効果2．自律神経のバランスを整えるリフレッシュ効果
2つ目が自律神経のバランスを整えるリフレッシュ効果です。
人間には自律神経と呼ばれる体の働きを司る神経群があります。この自律神経が正常に働くことで、体温や血圧、呼吸、消化器官などが正常に働き、健康のバランスを保ってくれます。
この自律神経の働きで鍵を握るのが、交感神経と副交感神経です。
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交感神経：緊張状態や運動時、仕事や勉強など、活動的な場面で優位になる
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副交感神経：リラックスしているときや眠るときに優位になる
交感神経は主に活動的な場面で優位に、副交感神経は安静時に優位になります。人間はこの2つのスイッチが切り替わるように働くことで、心身のバランスを整えています。
ここで問題となるのが、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかない場合。ストレスや生活習慣の乱れなどが主な原因で、疲労の蓄積や不眠、メンタルヘルスの不調などを引き起こします。
現代社会ではスマホなどで簡単に情報を手に入れることができ、24時間刺激的なコンテンツに囲まれて生活しています。そのため、交感神経が優位な状態が長くなり、リラックスできる副交感神経優位の状態が短くなっています。
そこで活用したいのが、温冷交代浴です。
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温浴：交感神経が優位に働く
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冷浴：副交感神経が優位に働く
温かいお湯やサウナに入っているとき、人間は交感神経が優位になります。一方で冷たい水風呂に浸かっているときは、副交感神経が優位になります。つまり強制的にスイッチの切り替えが行われている状態です。
お風呂やサウナで温冷交代浴を繰り返すことは、乱れた自律神経のバランスを整え、正常な体の働きを取り戻す効果が期待できます。
【初心者でも安心】サウナでの温冷交代浴の入り方と注意点を解説
ここでは、サウナで温冷交代浴をする際の入り方と、場面ごとの注意点を解説します。
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入浴前に全身を洗い余分な水分を拭き取る
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サウナ室で温まる
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水風呂の入る際は汗を流してからゆっくりと
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休憩スペースや外気浴スペースで休む
1．入浴前に全身を洗い余分な水分を拭き取る
まず入浴前には水分補給と塩分の補給をするようにしましょう。浴場内に冷水器が設置されている施設もありますが、入浴前にしっかり補給しておくと安心です。
次に全身をきれいに洗いましょう。清潔な状態でサウナに入浴するのは、大切なマナーです。全身を洗ったあとは、余分な水滴を拭き取っておくのがポイント。余分な水分が肌に付着したまま入浴すると、水分が蒸発熱で体が冷えてしまい、汗が出にくくなります。
ここまで準備が整ったら、サウナへ入室しましょう。
【ワンポイントアドバイス】
より発汗を促したい方や、急激な温度変化が苦手な方は、サウナの前に一度お風呂や熱いシャワーを挟むと、汗腺が開きやすくなります。「長時間サウナに留まるのが苦手…」といった方も、効率的に汗を流せるのでおすすめです。
2．サウナ室で温まる
サウナ室で入浴して、しっかりと体を温めましょう。
入浴時間は一般的に8分～12分程度が目安とされますが、サウナは室温や湿度によって体感が違います。またその日の体調にも左右されるため、自分の中で無理のない範囲で入浴するのが大切です。
特に初心者の方は時間を短めにして、体を慣らしていくような感覚で自分なりの入浴方法を探してみましょう。
【ワンポイントアドバイス】
個人差や体調にもよりますが、一般的に15分以上入浴していると、かえって疲労が溜まるとされています。発汗はその日の体調にもよるため、汗が出ないからと長居せず、少し休憩を挟むなどして時間を調節しましょう。
上段の温度の高い場所で短時間に汗をかく方法もあります。
3．水風呂の入る際は汗を流してからゆっくりと
サウナから出たあとは、シャワーや掛け湯などで汗を流してから水風呂に入るようにしましょう。汗をかいたまま直接飛び込むのはマナー違反です。
水風呂に入り方にも好みがありますが、初心者の方は足先からゆっくりと浸かるのがおすすめ。いきなり全身から浸かると、心臓への負担が大きくなります。
【ワンポイントアドバイス】
入浴時間は30秒以上が目安とされていますが、その日の体調や水温に合わせて無理をしないのが大切です。あまり長く浸かっていると、体温が一気に低下してかえって体に負担がかかります。寒気を感じるまで入る必要はなく、気分良く体が冷えたと感じるぐらいが目安です。
また水風呂が苦手という方は、無理に入浴する必要はありません。少しぬるめのシャワーを浴びるだけでも大丈夫です。施設によっては冷たい水風呂が苦手な方向けに、中温のお風呂を用意している場合もあるため、こうした設備を利用してもよいでしょう。
4．休憩スペースや外気浴スペースで休む
水風呂でクールダウンしたら、全身の水分をしっかり拭き取ってから休憩スペースや外気浴スペースへ移動しましょう。水気があると体温を奪われるため、しっかり拭き取っておくのがポイントです。
サウナ後は喉が乾きやすくなるため、水分補給も忘れずに行ってください。
【ワンポイントアドバイス】
休憩時間も特に決まりはありません。自分の感覚でそろそろもう一度サウナに入りたいな、と感じるまでが目安です。
温冷交代浴は1～4までを1セットとして、2～3セット繰り返します。もちろん、その日の体調に合わせてセット数は減らして構いません。逆にセット数を増やすと、体への負担も大きくなります。特に初心者の方は目安が分からず繰り返し入浴してしまいがちですが、サウナはあくまでも「自分のペースで、心地よく」が大切です。
焦らず自分の体の声に耳を傾けてみてください。
